10 exercices basketball pour ta préparation physique
Un bon physique de basketteur repose sur quatre piliers: appuis réactifs, décélération maîtrisée, puissance verticale et tronc solide. L'idée n'est pas d'empiler des séances interminables, mais de répéter des gestes utiles au jeu réel. En défense, il faut glisser vite et repartir. En attaque, il faut créer de l'écart sur le premier pas, absorber un contact et finir propre. Ce guide réunit dix exercices centrés basket, avec des consignes simples et mesurables. Peu de matériel suffit: plots, ruban au sol, élastique, corde, ballon.
Comment utiliser ce programme
Structure type: deux à trois séances par semaine, 30 à 45 minutes. Enchaîne échauffement, bloc appuis et décélérations, bloc saut et puissance, bloc tronc et hanches, puis fin de séance courte en vitesse. Règle d'or: mouvement propre avant vitesse. Si la qualité baisse, allège la durée ou la difficulté. Indicateurs simples: nombre de pas en 10 secondes sur échelle, distance de bondissement latéral stable, hauteur de saut ressentie, temps sur sprint court.
Les 10 exercices physique essentiels
Exercice 1: Activation pied cheville
Objectif: rendre le pied vivant pour des appuis rapides.
Durée: 2 × 30 secondes de petits rebonds sur place, puis 2 × 20 mètres talon pointe.
Clés: rebonds silencieux, genoux souples, colonne longue.
Variante: corde à sauter si tu es à l'aise.
Transfert terrain: meilleur départ en closeout et meilleur contrôle à l'atterrissage.
Exercice 2: Appuis rapides sur échelle au sol
Objectif: cadence de pieds et coordination.
Durée: 4 passages motifs simples puis latéraux, 10 à 12 secondes par passage..
Clés: petit appui, regard devant, bras actifs.
Variante: remplace l'échelle par du ruban collé au sol.
Transfert terrain: déplacements défensifs plus vifs et repositionnement après passe.
Exercice 3: Pas chassés avec changement de direction
Objectif: vitesse latérale et contrôle des angles.
Durée: 4 allers retours courts entre deux plots espacés de 4 à 6 mètres.
Clés: rester bas, pieds qui glissent sans se croiser, freiner sur petits pas.
Variante: ajoute un petit saut vertical à chaque extrémité.
Transfert terrain: meilleure tenue en un 1 contre 1 et premier pas défensif plus tranchant.
Exercice 4 Décélérations stick
Objectif: apprendre à freiner net sans dérive.
Durée: 6 à 8 répétitions de 10 à 12 mètres, arrêt figé trois secondes.
Clés: pieds sous le centre de gravité, hanches basses, tronc solide.
Variante: arrêt sur un pied puis stabilisation.
Transfert terrain: stop & go efficace et meilleure réception avant tir.
Exercice 5: Saut contre mouvement et réception propre
Objectif: puissance verticale et atterrissage sûr.
Volume: 3 séries de 5 sauts.
Clés: départ bras bas, réception en silence, genoux qui suivent la pointe des pieds.
Variante: saut avec mains au-dessus de la tête au moment de la réception.
Transfert terrain: rebond offensif, timing au contre et second saut plus rapide.
Exercice 6: Bondissements latéraux
Objectif: explosivité horizontale et stabilité hanche genou.
Durée: 3 × 20 secondes par jambe côté à côté comme un patineur.
Clés: pousser fort, freiner court, garder le regard haut.
Variante: marque une zone d'atterrissage avec ruban et vise la précision.
Transfert terrain: changements de couloir en transition et sortie d'écran plus agressive.
Exercice 7: Fentes marchés avec rotation
Objectif: hanches mobiles et tronc qui guide la ligne.
Volume: 2 × 8 à 10 pas totaux.
Clés: genou avant au-dessus du pied, rotation douce des épaules vers la jambe avant.
Variante: serre un ballon devant toi pour sentir la trajectoire.
Transfert terrain: drive plus stable et meilleur contrôle au contact près du cercle.
Exercice 8: Soulevé de bassin une jambe
Objectif: ischios et fessiers pour la poussée et la protection des genoux.
Volume: 3 × 8 à 12 répétitions par côté.
Clés: talon proche des fesses, bassin qui monte à l'horizontale, respiration calme.
Variante: talon sur banc ou ballon pour plus d'amplitude.
Transfert terrain: première foulée puissante et fin de match avec jambes encore fraîches.
Exercice 9: Anti rotation debout avec élastique
Objectif: tronc solide face aux tirages latéraux.
Durée: 3 × 20 secondes par côté.
Clés: pieds écartés, nombril face, mains serrées sur l'élastique, épaules calmes.
Variante: marche lente latérale tout en résistant.
Transfert terrain: dribble protégé, passes plus stables malgré la pression.
Exercice 10 Sprints courts plus closeout
Objectif: accélération et freinage spécifique basket.
Volume: 6 à 8 sprints de 10 à 15 mètres avec arrivée mains hautes et petits pas.
Clés: départ réactif, buste qui se redresse au freinage, respiration contrôlée.
Variante: ajoute un retour en pas chassés.
Transfert terrain: pression sur tireur, course de retour défense plus rapide.
Organisation de séance prête à l'emploi
Mise en route 5 minutes: activation pied cheville, corde ou rebonds, mobilités hanches épaules.
Appuis 8 à 10 minutes: échelle au sol, pas chassés, décélérations stick.
Saut puissance 8 minutes: saut contre mouvement, bondissements latéraux.
Tronc et hanches 8 minutes: fentes marchées avec rotation, anti rotation, soulevé de bassin.
Vitesse spécifique 5 à 8 minutes: sprints courts plus closeout.
Retour au calme 3 minutes: respiration nasale, étirements légers mollets hanches.
Progression sur quatre semaines
Semaine 1: apprendre le geste et figer les réceptions. Réduis la vitesse, insiste sur le silence des appuis.
Semaine 2: augmenter légèrement la durée et enchaîner deux exercices d'appuis. Garde la qualité des arrêts.
Semaine 3: ajouter une répétition aux sauts et une série aux sprints. Introduis une variante plus exigeante sur un seul exercice.
Semaine 4: maintenir le volume mais chercher la vitesse propre. Mesure tes temps de sprint et la stabilité à l'atterrissage.
Prévention des blessures et sécurité
Surface: sol sec et dégagé. Chaussures: laçage ferme pour éviter les glissades. Règle simple: si la réception n'est pas silencieuse, on réduit l'amplitude. Douleurs vives: on arrête l'exercice concerné. Hydratation: petites gorgées entre les blocs. Après un match dense, favorise une version courte avec plus de mobilité et moins de sauts.
Suivre tes progrès
Choisis trois indicateurs faciles: nombre de cases d'échelle franchies en 10 secondes, distance d'un skater jump stable, temps sur 10 mètres départ commandé. Note au début et à la fin de chaque semaine. Ajoute un indicateur subjectif: ressenti de fraîcheur sur la fin des entraînements. Si la courbe descend, allège le volume sans perdre la qualité.
Adaptations selon l'âge et le niveau
Jeunes débutants: temps courts, démonstrations visuelles, objectifs ludiques comme nombre de réceptions silencieuses.
Adultes loisirs: mêmes exercices, un peu plus de durée, attention à la qualité des décélérations.
Compétiteurs: ajoute une contrainte de décision simple. Par exemple, sprint puis closeout côté main levée selon le signal, bondissement puis tir court avec pose de finition.
Conclusion
La préparation physique efficace d'un basketteur n'est pas une montagne de séries, c'est un enchaînement cohérent de gestes qui parlent au terrain. Active tes pieds, organise tes appuis, apprends à freiner, saute et atterris proprement, renforce hanches et tronc, puis termine par de la vitesse spécifique. Répète ces dix exercices avec calme, précision et progressivité. Tu gagneras en explosivité, en solidité au contact et en confiance sur chaque possession. Le bénéfice se voit vite: transitions plus véloces, closeouts mieux maîtrisés, fin de match avec de l'essence dans les jambes.